如何将足球训练方法用到日常生活的健身中来,

作者:模特资讯

  为世界杯这样的赛事做准备,你需要知道这项运动最为基本的身体要求。足球运动员的腿,是他们的发动机。上一次2014年巴西世界杯时,《华盛顿邮报》曾经做过一篇报道,平均每位参赛选手(除守门员外)每人每场比赛跑动距离约为9.6公里以上。

单腿站立,膝盖稍微弯曲,另一只腿弯曲卷起,膝关节与髋关节都成90度角,身体尽量往下蹲,尽量保持身体平衡,下蹲后保持几秒钟,再回到起始位置。

  在一场90分钟的世界杯比赛中,球员们在球场上以各种各样的方式进行单方向或多方向的移动。古兹曼说,箭步蹲训练可以帮助球员们模仿他们在球场上会碰到的一些场景,为了增加训练难度,他会要求球员们在做箭步蹲的时候,采用高脚杯深蹲的握法来握住哑铃或者壶铃。

单腿下蹲 平衡

  提到足球运动员的腿部肌肉,你肯定会想到C罗。罗总裁拥有着米开朗基罗打造出的雕塑般肌肉,肌肉线条充满了黄金分割比例。想要拥有足球运动员的腿部肌肉?来看看下面介绍球员是如何训练腿部的吧。

单腿下蹲

  B2B跑动 4-8组

1986年世界杯上,马拉多纳的世纪进球,连过5名英格兰的防守队员。可以说,没有高超的平衡能力,马拉多纳是无法完成这样的动作的。

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平衡是控制身体的能力,平衡性越高,意味着对肢体的控制越强。足球运动员与对手展开激烈对抗,无论是带球突破、还是争顶头球,良好的平衡能力都是关键因素。我们经常可以看到球员们练习颠球,这不仅能提高球感,另一方面就是训练其平衡能力。

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在做家务时,有些人突然搬举发力,会不小心“闪着腰”或“抻着胳膊”。这其实是柔韧性差造成的。

  古兹曼建议每侧腿各5次为一组,完成三组训练。当你达到一定基础后,你可以将你手中的重量提升至你一半的体重来完成高难度锻炼。

坐姿腰部旋转

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两侧移动

  但并不是所有的足球运动员都以爆发力和身体对抗见长,但却会因为比赛和训练中有氧消耗大,所以就不容易堆积脂肪,才会印象中的足球运动员身材都会非常好。贝克汉姆就创造过世界足坛单场跑动距离记录。AMISCO程序记录的国际大赛最长记录来自贝克汉姆——2001年世界杯预赛对阵希腊,他全场跑动了16.1公里。

灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力,是运动员在比赛中获胜的关键。从带球到传球与假动作,都体现出灵敏性的作用。

  B指的是守门员待的箱型禁区,国外称之为BOX,B2B也就是从本方禁区到对面禁区的意思。古兹曼将其融合进训练中,他会让球员从一个禁区跑到另一个禁区,从本方禁区全速跑至对面禁区,一旦触碰禁区线慢跑回来就完成了一次训练。

专门针对足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑、曲线跑等。对普通老百姓来说,倾斜—前倒—冲刺跑,是一个不错的选择。

  你可以用哑铃和壶铃来完成训练,古兹曼觉得用壶铃效果会更好,会更加锻炼力量和稳定性。

这是个有趣的练习,对提高髋部的柔韧性非常有效。

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练习开始时,双腿合拢站立,身体保持平直,眼睛向前看。双臂放松,垂于身体两侧。踮起脚跟,重心最大限度向前移。这时,身体开始失去平衡。当你无法阻止身体倒地时,就开始向前迈步,迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势,起步前,身体倾斜约45°。开始练习时,可以向前迈步,之后可通过真正的全速起步来提高练习水平。

  如果你想趁着世界杯的热潮,也让自己感受一下专业足球运动员的训练滋味,那么就来试试这套训练内容吧,相信也会给你的腿部肌肉带来很多好处的。

在练习时,相隔5步左右,设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点,先向一个方向冲刺,跑到障碍物处并触碰地面。然后,向起点跑,穿过起点后抵达反方向的障碍物,再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力,可有所变化。

  哑铃/壶铃后撤弓步蹲 每侧腿5次为一组,完成三组

两脚开立,髋部尽量往下沉,同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶,侧身移动重心,脚不得抬起,将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后,身体重心回到中点位置。

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足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时,踢球姿势也易出现偏差,此时,柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此,柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一。

  B2B一般指全能型中场球员,形容他们的覆盖面积大,组织、跑动、射门也都极为出色。法国的博格巴,科特迪瓦的亚亚图雷,智利比达尔和比利时的纳英戈兰都是这种全能型中场。

在日常生活中,行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化,这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说,可以根据不同条件及时采取适当的动作,不易摔倒、不易受伤。

  腿部训练

老百姓若能加强平衡训练,可以在意外跌倒前,迅速作出反应,防止损伤。

  15秒边线折返跑 4-8组

腹部是上下肢连接的节点,这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉。

  古兹曼给球员们设定的冲刺跑时间为8-12秒,禁区到禁区的距离约为84米-93米,全速跑完,再慢跑回来为一组,在慢跑过程中注意调整呼吸调整节奏,重复4-8组。

折返跑

图片 6“c罗把自己大腿上的肌肉向世人展现了出来”

小编提示:在足球等竞技项目中,高速度是一个基本素质。速度训练应与每个运动员的力量与爆发力相协调。练习得当,神经系统会得到更多刺激,提高肌肉的弹性和关节的稳定性,使其场上发挥更出色。对普通人来说,速度练习可以提高人们在日常生活中的反应,以应对各种突发事件。而且能保持肌肉耐力,使其不易疲劳。

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折返跑 灵活

  世界杯训练

倾斜—前倒—冲刺跑

  跑动训练

柔韧 两侧移动

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